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9 tips saludables para disfrutar la cena navideña sin sentir culpa

La clave para no sufrir los estragos en enero es conservar la calma, equilibrar lo que comes y adoptar algunos hábitos para que los kilos no te sobren.
Las abundantes comidas navideñas pueden hacernos subir de peso de 2 a 5 kilos de peso, promedio.

Tener una alimentación saludable puede ser una tarea difícil en esta época del año y nos sentimos culpables cada vez que optamos por alimentos con alto contenido de grasas, carbohidratos y azúcares, pues saboteamos nuestro intento de llegar bien al verano.

Estudios recientes revelan que, en fiestas navideñas, una persona puede subir de dos a cinco kilos, promedio, a causa de las ricas y abundantes comidas navideñas, el sedentarismo y el aumento de ingesta de alcohol a causa de las celebraciones. Pero, ¿debemos sentirnos culpables por eso?

Para todas aquellas personas que disfrutan comiendo en familia o con los amigos, pero que luego lamentan haber 'arrasado' con todo lo que había en la mesa, Jean Carlos Sulca, nutricionista de Lab Nutrition, brinda nueve consejos para poner en práctica, dejar atrás los remordimientos y disfrutar de una rica y saludable cena navideña.

1. Elige carnes blancas. Seguir la tradición de elegir al pavo como el principal plato de mesa es una buena elección, pues su porcentaje de grasa es menor frente a otras carnes y mejor si es al horno, ya que es la mejor técnica para cocinar bajo en grasas, por lo que podemos reducir la cantidad de aceite que normalmente utilizamos. Si aún así decides usarlo, opta por el aceite de olivo. Lo recomendable es que consumas de 120 a 150 g. de pavo por persona, y acompañarlo con ensalada de frutas o vegetales.

2. El relleno bajo en grasas. Por lo general, esto viene a ser la parte más calórica de la cena. Para disminuir esto, podemos sustituirlo por verduras, que harán más saludable y ligera la porción. Evita usar mantequillas y reemplázala por crema de leche, te dará la misma consistencia pero con el nivel de grasa mucho más bajo. Puedes usar aliños de vinagre, limón, aceite de oliva, entre otras vinagretas. También puedes acompañarlo con puré de brócoli en la cantidad que desees.

3. Panetón y chocolate. Una porción de panetón equivale a comer casi 4 panes francés, un promedio de 480 calorías, y si a esto se le suma mantequilla, frutas confitadas y pasas, termina sobrepasando el nivel energético requerido por cualquier persona. Lo ideal es cortar el panetón en 8 porciones y comer solo una antes de las 8 de la noche. En cuanto al chocolate caliente, provee de 200 a 300 calorías por taza, y aunque es casi imposible dejar de consumirlo, preferible comprar barras para taza sin azúcar y al servir, endulzar al gusto y sin excederse.

4. No llegues con ansiedad a la cena. El principal error de algunas personas es creer que el número de comidas debe disminuir debido a que se ha ingerido alimento en demasía. Este hábito no evita que puedan subir de peso, sino todo lo contrario, cuanto sea hora de la siguiente comida, saldrá a flote la ansiedad, haciendo que se coma más de lo normal o de lo que el cuerpo realmente necesita. Se recomienda ingerir algún alimento a media tarde para evitar los 'atracones'.

5. Apuesta por una cena ligera. Una buena opción para no sentir culpa a la hora de la cena navideña es sustituir determinados alimentos en el plato. La mitad de este debe contener ensalada, eso hará que encapsulemos la grasa y el cuerpo no la absorba en gran cantidad. Opta por todo alimento que tiene cáscara, pues permite que no se absorba mucha grasa ni azúcares.

6. Agrega alimentos depurativos. Al agregar alimentos depurativos en nuestras cenas nos aseguramos de que durante la noche nos ayuden a eliminar toxinas, ya que después de un día de estrés o de comidas ricas en grasas, nuestro organismo necesita un descanso. En las ensaladas navideñas podemos agregar kiwi, una fruta rica en vitamina C que refuerza el sistema inmunológico y es propulsor de la producción de colágeno, que a su vez ayuda a la elasticidad de la piel y es capaz de propiciarnos un buen descanso.

7. Brinda con moderación. La bebidas alcohólicas no aportan ningún nutriente a nuestro organismo, por lo que son llamadas calorías vacías, lo que sí genera es un aumento en el peso al almacenarse rápidamente como grasa. Lo ideal es evitar su consumo, sin embargo, no queremos que te limites en momentos de celebración, por ello, si piensas tomar whisky, ron o vodka, de preferencia, mezclarlas con agua o hielo en vez de bebidas azucaradas, gaseosas o jugo de frutas pues el contenido calórico aumenta demasiado.

8. Mantente en movimiento y disfruta. Continúa tu plan de ejercicios con normalidad, realizar actividad física y evitar el sedentarismo te ayudará a mantenerte en mejor forma física, respirar mejor y tener una buena salud cardiovascular. Sal a correr por las mañanas, camina 30 minutos diarios, realiza ejercicios aeróbicos, maneja bicicleta, sal a pasear con la familia y disfruta de las personas que te rodean.

9. Mantén la mirada en tu objetivo. Aunque las celebraciones navideñas y de fin de año te pongan algunas trabas, no debes olvidar cuál es tu objetivo: llegar bien al verano. Muchas personas suelen 'ponerse las pilas' siempre a última hora, y aunque todo toma su tiempo, nada está perdido aún.


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