*


Notice: Undefined index: texto in /u/cache/%%usr%%share%%nginx%%capital.com.pe%%app%%viewsremake%%partials%%head%%schema.phtml.php on line 33

¿Vas a jugar una 'pichanga'? Evita lesiones siguiendo estos consejos

La falta de calentamiento y alimentación puede ocasionar dolorosas lesiones. A continuación, algunas recomendaciones antes de entrar a la cancha.
Los cuidados que se debe tener antes de realizar alguna 'pichanga'.

Ahora que la 'blanquiroja' está en el Mundial Rusia 2018, los verdaderos hinchas no pierden la fe en los seleccionados, pues cada día las muestras de apoyo son aún más. Y considerando que la Selección Peruana se encuentra dentro de los mejores del mundo, los hinchas demuestran toda su emoción de diferentes maneras, siendo una de ellas la famosa 'pichanga' entre amigo.

Sin embargo, si no tomamos las precauciones necesarias antes de jugar podemos causarnos serias lesiones. Por ello, Jean Carlos Sulca, experto en nutrición deportiva del Team Lab Nutrition, dará a conocer los cuidados que se debe tener antes de realizar alguna 'pichanga'. Existen dos cosas importantes que debemos cuidar antes de cualquier partido: el calentamiento previo y la alimentación.

1. Calentamiento previo

Movilidad escolar. Esta clase de ejercicios nos ayudará a preparar los ligamentos y articulaciones antes de los estiramientos que se realizan previo al juego. El tiempo aproximado de estos deben ser de 5 minutos.

- Tobillos: Colocar la punta del pie en el suelo y realizar pequeños círculos. Hacer 15 repeticiones con cada tobillo.

- Rodilla: Esto se realiza levantando la rodilla a la altura de la cadera y luego dar movimientos circulares con la pierna. Hacer 10 repeticiones por cada pierna.

- Trotes: Este ejercicio se debe realizar con diferentes movimientos. Mientras se está haciendo el trote de frente, se puede incluir el trote lateral; que es correr de costado juntando y separando los pies, y posteriormente el trote de retroceso.

Estiramiento dinámico. Estos ejercicios se realizan antes y después de jugar para evitar lesiones y sobre todo para no tener dolores musculares posterior al partido.

- Apertura de caderas: Este es uno de los estiramientos más realizados por los futbolistas. Solo es cuestión de subir la rodilla a la altura de la cadera y luego dirigirla hacia afuera y bajar. Repetir en ambas piernas por 5 minutos.

- Los balanceos de la pierna: Este ejercicio se lleva a cabo balanceándote en una pierna y pateando la otra lo más alto que puedas; sintiendo el estiramiento en los músculos. Una vez que hayas pateado hacia adelante, intenta una hacia atrás en la que estires los flexores de la cadera y los músculos de la parte posterior del muslo.

2. Nutrición

Para evitar las lesiones es muy importante la alimentación, ya que las articulaciones, partes anatómicas que más se lesionan después de un entrenamiento están constituidos por el tejido articular hecho a base de proteínas y aminoácidos.

- Proteínas: Para disminuir el tiempo de recuperación después de jugar es importante incluir en las comidas, legumbres, carne magra y aquellos alimentos que contengan un alto nivel de aminoácido. Estos alimentos sirven para reparar el tejido muscular por su alto nivel de zinc.

- Vitamina C: Es importante consumir alimentos que contengan vitamina C como las naranjas, mandarinas, papaya, kiwi, entre otros, ya que una de sus funciones principales es la de estimular la creación de colágeno, proteína importantísima para ayudar a reparar el tejido dañado y así la recuperación sea más eficaz.

- Pescados: El pescado tiene alto nivel de omega-3, fósforo y magnesio; razón por la que este alimento mejora la circulación y también el corazón. Lo que lo hace tan beneficioso es que el omega 3 es un nutriente antiinflamatorio y demuestra mejoras en la recuperación de lesiones regenerando además las fibras musculares, lo cual propiciaría una recuperación eficaz.


Notice: Undefined index: texto in /u/cache/%%usr%%share%%nginx%%capital.com.pe%%app%%viewsremake%%partials%%detalle%%block%%text.phtml.php on line 8
SIGUIENTE NOTA
Rusia 2018: ¿cómo se prepara un futbolista para la temporada mundialista?
Deportes
Rusia 2018: ¿cómo se prepara un futbolista para la temporada mundialista?
15/06/18 - Capital